[{"data":1,"prerenderedAt":405},["ShallowReactive",2],{"blog-ru-belok-na-uzhin":3},{"_path":4,"_dir":5,"_draft":6,"_partial":6,"_locale":7,"title":8,"description":9,"slug":10,"date":11,"cover":12,"category":13,"tags":14,"translationSlug":20,"body":21,"_type":399,"_id":400,"_source":401,"_file":402,"_stem":403,"_extension":404},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-10-13-belok-na-uzhin","blog",false,"","Белок на ужин: 5 вариантов до 250 ккал за порцию","Треска, креветки, индейка, куриная грудка и горбуша — калорийность и белок на порцию 150 г. Почему одна и та же порция мяса может стоить и 105, и 400 ккал, и что добавляет калорий на сковороде.","belok-na-uzhin","2026-10-13","\u002Fblog\u002Fimages\u002Fbelok-na-uzhin\u002Fcover.jpg","guides",[15,16,17,18,19],"белок","ужин","рыба","курица","дефицит","protein-for-dinner",{"type":22,"children":23,"toc":387},"root",[24,49,54,61,66,102,115,121,129,134,139,145,153,158,164,172,177,183,191,196,214,220,228,233,239,244,287,292,298,341,346,352,357,377,382],{"type":25,"tag":26,"props":27,"children":28},"element","p",{},[29,32,39,41,47],{"type":30,"value":31},"text","Мы разобрали ",{"type":25,"tag":33,"props":34,"children":36},"a",{"href":35},"\u002Fblog\u002Fkalorii-v-supah",[37],{"type":30,"value":38},"супы",{"type":30,"value":40}," и ",{"type":25,"tag":33,"props":42,"children":44},{"href":43},"\u002Fblog\u002Fgarniry-na-deficite",[45],{"type":30,"value":46},"гарниры",{"type":30,"value":48}," — осталась главная часть тарелки. Белок на ужин решает сразу две задачи: даёт сытость до утра и защищает мышцы, пока ты в дефиците.",{"type":25,"tag":26,"props":50,"children":51},{},[52],{"type":30,"value":53},"Но «мясо на ужин» — понятие растяжимое: одна и та же порция 150 г может стоить 105 ккал, а может 400. Собрали 5 вариантов, которые укладываются в 250 ккал, с цифрами из базы продуктов NutriApp.",{"type":25,"tag":55,"props":56,"children":58},"h2",{"id":57},"почему-белок-вечером-важнее-чем-кажется",[59],{"type":30,"value":60},"Почему белок вечером важнее, чем кажется",{"type":25,"tag":26,"props":62,"children":63},{},[64],{"type":30,"value":65},"Три причины, по которым ужин стоит строить вокруг белковой части:",{"type":25,"tag":67,"props":68,"children":69},"ul",{},[70,82,92],{"type":25,"tag":71,"props":72,"children":73},"li",{},[74,80],{"type":25,"tag":75,"props":76,"children":77},"strong",{},[78],{"type":30,"value":79},"Сытость.",{"type":30,"value":81}," Белок переваривается дольше углеводов, поэтому вечерний голод и походы к холодильнику перед сном случаются заметно реже.",{"type":25,"tag":71,"props":83,"children":84},{},[85,90],{"type":25,"tag":75,"props":86,"children":87},{},[88],{"type":30,"value":89},"Мышцы.",{"type":30,"value":91}," На дефиците тело охотно расстаётся не только с жиром. Достаточное количество белка — главная страховка от потери мышц.",{"type":25,"tag":71,"props":93,"children":94},{},[95,100],{"type":25,"tag":75,"props":96,"children":97},{},[98],{"type":30,"value":99},"Термический эффект.",{"type":30,"value":101}," На переваривание белка организм тратит заметно больше энергии, чем на жиры и углеводы, — небольшой, но приятный бонус.",{"type":25,"tag":26,"props":103,"children":104},{},[105,107,113],{"type":30,"value":106},"Ориентир на один приём пищи — 20-35 г белка. Сколько нужно в сутки и как распределить по дню, мы разбирали ",{"type":25,"tag":33,"props":108,"children":110},{"href":109},"\u002Fblog\u002Fistochniki-belka",[111],{"type":30,"value":112},"в отдельном посте про источники белка",{"type":30,"value":114},".",{"type":25,"tag":55,"props":116,"children":118},{"id":117},"_1-треска-105-ккал-порция-150-г",[119],{"type":30,"value":120},"1. Треска — ~105 ккал (порция 150 г)",{"type":25,"tag":26,"props":122,"children":123},{},[124],{"type":25,"tag":75,"props":125,"children":126},{},[127],{"type":30,"value":128},"Б: 24 | Ж: 1",{"type":25,"tag":26,"props":130,"children":131},{},[132],{"type":30,"value":133},"Самый лёгкий белок из доступных: 69 ккал на 100 г и почти полное отсутствие жира. Запекать с лимоном и травами — и ни в коем случае не панировать: сухари и мука легко удваивают калорийность порции.",{"type":25,"tag":26,"props":135,"children":136},{},[137],{"type":30,"value":138},"Минтай, если трески нет, практически не отличается — 72 ккал на 100 г.",{"type":25,"tag":55,"props":140,"children":142},{"id":141},"_2-креветки-145-ккал",[143],{"type":30,"value":144},"2. Креветки — ~145 ккал",{"type":25,"tag":26,"props":146,"children":147},{},[148],{"type":25,"tag":75,"props":149,"children":150},{},[151],{"type":30,"value":152},"Б: 30 | Ж: 2",{"type":25,"tag":26,"props":154,"children":155},{},[156],{"type":30,"value":157},"Рекордсмен по количеству белка на калорию: 30 г за порцию при 145 ккал. Варятся три минуты, отлично идут в салат или с овощами. Главное — не в сливочном соусе: он добавит больше, чем сами креветки.",{"type":25,"tag":55,"props":159,"children":161},{"id":160},"_3-филе-индейки-155-ккал",[162],{"type":30,"value":163},"3. Филе индейки — ~155 ккал",{"type":25,"tag":26,"props":165,"children":166},{},[167],{"type":25,"tag":75,"props":168,"children":169},{},[170],{"type":30,"value":171},"Б: 35 | Ж: 2",{"type":25,"tag":26,"props":173,"children":174},{},[175],{"type":30,"value":176},"Чуть постнее куриной грудки (104 ккал на 100 г против 113) и обычно дешевле. 35 г белка за порцию — это примерно треть дневной нормы для человека весом 70 кг.",{"type":25,"tag":55,"props":178,"children":180},{"id":179},"_4-куриная-грудка-170-ккал",[181],{"type":30,"value":182},"4. Куриная грудка — ~170 ккал",{"type":25,"tag":26,"props":184,"children":185},{},[186],{"type":25,"tag":75,"props":187,"children":188},{},[189],{"type":30,"value":190},"Б: 35 | Ж: 3",{"type":25,"tag":26,"props":192,"children":193},{},[194],{"type":30,"value":195},"Классика стала классикой не просто так: лучшее сочетание цены, доступности и белка. Главная претензия к ней — сухость, и она решается техникой, а не соусом:",{"type":25,"tag":67,"props":197,"children":198},{},[199,204,209],{"type":25,"tag":71,"props":200,"children":201},{},[202],{"type":30,"value":203},"готовить целиком и резать уже готовой, а не кусочками на сковороде;",{"type":25,"tag":71,"props":205,"children":206},{},[207],{"type":30,"value":208},"запекать в фольге или рукаве, а не жарить до корочки;",{"type":25,"tag":71,"props":210,"children":211},{},[212],{"type":30,"value":213},"держать в солевом растворе 20-30 минут перед готовкой.",{"type":25,"tag":55,"props":215,"children":217},{"id":216},"_5-горбуша-210-ккал",[218],{"type":30,"value":219},"5. Горбуша — ~210 ккал",{"type":25,"tag":26,"props":221,"children":222},{},[223],{"type":25,"tag":75,"props":224,"children":225},{},[226],{"type":30,"value":227},"Б: 31 | Ж: 10",{"type":25,"tag":26,"props":229,"children":230},{},[231],{"type":30,"value":232},"Красная рыба без «красной» цены: 140 ккал на 100 г против 208 у сёмги. Жирнее трески, но это те самые омега-3, ради которых рыбу и рекомендуют есть пару раз в неделю.",{"type":25,"tag":55,"props":234,"children":236},{"id":235},"а-эти-варианты-тяжелее-в-разы",[237],{"type":30,"value":238},"А эти варианты тяжелее в разы",{"type":25,"tag":26,"props":240,"children":241},{},[242],{"type":30,"value":243},"Та же порция 150 г:",{"type":25,"tag":67,"props":245,"children":246},{},[247,257,267,277],{"type":25,"tag":71,"props":248,"children":249},{},[250,255],{"type":25,"tag":75,"props":251,"children":252},{},[253],{"type":30,"value":254},"Куриное бедро",{"type":30,"value":256}," — ~280 ккал",{"type":25,"tag":71,"props":258,"children":259},{},[260,265],{"type":25,"tag":75,"props":261,"children":262},{},[263],{"type":30,"value":264},"Говяжья вырезка",{"type":30,"value":266}," — ~325 ккал",{"type":25,"tag":71,"props":268,"children":269},{},[270,275],{"type":25,"tag":75,"props":271,"children":272},{},[273],{"type":30,"value":274},"Говяжий фарш",{"type":30,"value":276}," — ~380 ккал",{"type":25,"tag":71,"props":278,"children":279},{},[280,285],{"type":25,"tag":75,"props":281,"children":282},{},[283],{"type":30,"value":284},"Свиная шея",{"type":30,"value":286}," — ~400 ккал",{"type":25,"tag":26,"props":288,"children":289},{},[290],{"type":30,"value":291},"Между куриной грудкой и свиной шеей — 230 ккал, хотя и то и другое в разговоре называется просто «мясо». Это не значит, что свинину нельзя: значит, её стоит считать.",{"type":25,"tag":55,"props":293,"children":295},{"id":294},"калории-добавляет-не-белок-а-то-в-чём-его-готовят",[296],{"type":30,"value":297},"Калории добавляет не белок, а то, в чём его готовят",{"type":25,"tag":67,"props":299,"children":300},{},[301,311,321,331],{"type":25,"tag":71,"props":302,"children":303},{},[304,309],{"type":25,"tag":75,"props":305,"children":306},{},[307],{"type":30,"value":308},"Столовая ложка масла на сковороде",{"type":30,"value":310}," — +135 ккал",{"type":25,"tag":71,"props":312,"children":313},{},[314,319],{"type":25,"tag":75,"props":315,"children":316},{},[317],{"type":30,"value":318},"Панировка",{"type":30,"value":320}," — +100-150 ккал",{"type":25,"tag":71,"props":322,"children":323},{},[324,329],{"type":25,"tag":75,"props":325,"children":326},{},[327],{"type":30,"value":328},"Сливочный соус",{"type":30,"value":330}," — +150-200 ккал",{"type":25,"tag":71,"props":332,"children":333},{},[334,339],{"type":25,"tag":75,"props":335,"children":336},{},[337],{"type":30,"value":338},"Маринад на майонезе",{"type":30,"value":340}," — +95 ккал за ложку",{"type":25,"tag":26,"props":342,"children":343},{},[344],{"type":30,"value":345},"Запечённая в фольге грудка и она же, пожаренная в масле с панировкой, отличаются вдвое. Поэтому способ готовки стоит выбирать раньше, чем сорт мяса.",{"type":25,"tag":55,"props":347,"children":349},{"id":348},"вывод",[350],{"type":30,"value":351},"Вывод",{"type":25,"tag":26,"props":353,"children":354},{},[355],{"type":30,"value":356},"Белковая часть ужина может весить от 105 до 400 ккал при одинаковом объёме на тарелке. Треска, креветки, индейка, грудка и горбуша дают 24-35 г белка и укладываются в 250 ккал — этого достаточно, чтобы дожить до утра без набегов на холодильник.",{"type":25,"tag":26,"props":358,"children":359},{},[360,362,368,370,376],{"type":30,"value":361},"В ",{"type":25,"tag":33,"props":363,"children":365},{"href":364},"\u002F",[366],{"type":30,"value":367},"NutriApp",{"type":30,"value":369}," все эти продукты есть и в сыром, и в готовом виде, с разными способами приготовления — выбираешь то, что реально было на сковороде. Сколько белка в разных продуктах вообще, мы собрали ",{"type":25,"tag":33,"props":371,"children":373},{"href":372},"\u002Fblog\u002Fskolko-belka-v-produktah",[374],{"type":30,"value":375},"в отдельной таблице",{"type":30,"value":114},{"type":25,"tag":26,"props":378,"children":379},{},[380],{"type":30,"value":381},"В четверг разберём мясо подробнее: почему свиная вырезка легче куриного бедра и почему отруб важнее, чем вид животного.",{"type":25,"tag":26,"props":383,"children":384},{},[385],{"type":30,"value":386},"А что у тебя чаще на ужин — курица, рыба или мясо? Расскажи в обсуждении VK.",{"title":7,"searchDepth":388,"depth":388,"links":389},2,[390,391,392,393,394,395,396,397,398],{"id":57,"depth":388,"text":60},{"id":117,"depth":388,"text":120},{"id":141,"depth":388,"text":144},{"id":160,"depth":388,"text":163},{"id":179,"depth":388,"text":182},{"id":216,"depth":388,"text":219},{"id":235,"depth":388,"text":238},{"id":294,"depth":388,"text":297},{"id":348,"depth":388,"text":351},"markdown","content:ru:blog:2026-10-13-belok-na-uzhin.md","content","ru\u002Fblog\u002F2026-10-13-belok-na-uzhin.md","ru\u002Fblog\u002F2026-10-13-belok-na-uzhin","md",1791977168957]