[{"data":1,"prerenderedAt":267},["ShallowReactive",2],{"blog-ru-istochniki-belka":3},{"_path":4,"_dir":5,"_draft":6,"_partial":6,"_locale":7,"title":8,"description":9,"slug":10,"date":11,"cover":12,"category":13,"tags":14,"translationSlug":20,"body":21,"_type":261,"_id":262,"_source":263,"_file":264,"_stem":265,"_extension":266},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-08-11-istochniki-belka","blog",false,"","Сколько нужно белка и где его брать: 6 доступных источников","Сколько белка нужно в день на дефиците и из каких продуктов его проще всего набрать. Норма по весу, 6 доступных источников с граммами белка на порцию и как распределить белок по приёмам, чтобы добирать норму без усилий.","istochniki-belka","2026-08-11","\u002Fblog\u002Fimages\u002Fistochniki-belka\u002Fcover.jpg","guides",[15,16,17,18,19],"белок","бжу","дефицит","продукты","питание","protein-sources",{"type":22,"children":23,"toc":248},"root",[24,32,39,44,80,86,98,116,121,127,132,138,143,149,154,160,165,171,176,182,187,193,205,210,216,221,243],{"type":25,"tag":26,"props":27,"children":28},"element","p",{},[29],{"type":30,"value":31},"text","Белок — самый недооценённый макрос на дефиците. Считают обычно калории, а белок «как получится» — и зря: именно он лучше всех насыщает, помогает сохранить мышцы и даже немного повышает расход энергии на переваривание. Разбираем, сколько его нужно и из чего проще всего набрать норму.",{"type":25,"tag":33,"props":34,"children":36},"h2",{"id":35},"почему-белок-так-важен-на-дефиците",[37],{"type":30,"value":38},"Почему белок так важен на дефиците",{"type":25,"tag":26,"props":40,"children":41},{},[42],{"type":30,"value":43},"Три причины, из-за которых на белок стоит смотреть в первую очередь:",{"type":25,"tag":45,"props":46,"children":47},"ul",{},[48,60,70],{"type":25,"tag":49,"props":50,"children":51},"li",{},[52,58],{"type":25,"tag":53,"props":54,"children":55},"strong",{},[56],{"type":30,"value":57},"Насыщение.",{"type":30,"value":59}," Белковая еда держит сытость дольше углеводной и жирной. Добираешь белок — меньше тянет на перекусы, и в дефиците жить проще.",{"type":25,"tag":49,"props":61,"children":62},{},[63,68],{"type":25,"tag":53,"props":64,"children":65},{},[66],{"type":30,"value":67},"Сохранение мышц.",{"type":30,"value":69}," Когда есть дефицит калорий, тело готово брать энергию и из мышц тоже. Достаточный белок — сигнал «мышцы не трогаем», и вес уходит за счёт жира, а не «всего подряд».",{"type":25,"tag":49,"props":71,"children":72},{},[73,78],{"type":25,"tag":53,"props":74,"children":75},{},[76],{"type":30,"value":77},"Термический эффект.",{"type":30,"value":79}," На переваривание белка организм тратит больше энергии, чем на жиры и углеводы. Небольшой, но приятный бонус.",{"type":25,"tag":33,"props":81,"children":83},{"id":82},"сколько-нужно",[84],{"type":30,"value":85},"Сколько нужно",{"type":25,"tag":26,"props":87,"children":88},{},[89,91,96],{"type":30,"value":90},"Рабочий ориентир — ",{"type":25,"tag":53,"props":92,"children":93},{},[94],{"type":30,"value":95},"1.6 г белка на кг веса",{"type":30,"value":97}," в день. На похудении можно держаться ближе к верхней границе, 1.8-2 г\u002Fкг, чтобы надёжнее сберечь мышцы. В цифрах:",{"type":25,"tag":45,"props":99,"children":100},{},[101,106,111],{"type":25,"tag":49,"props":102,"children":103},{},[104],{"type":30,"value":105},"60 кг → ~95-110 г белка в день",{"type":25,"tag":49,"props":107,"children":108},{},[109],{"type":30,"value":110},"70 кг → ~110-125 г",{"type":25,"tag":49,"props":112,"children":113},{},[114],{"type":30,"value":115},"80 кг → ~130-145 г",{"type":25,"tag":26,"props":117,"children":118},{},[119],{"type":30,"value":120},"Звучит много, но если раскинуть по приёмам пищи, набирается спокойно. Дальше — из чего.",{"type":25,"tag":33,"props":122,"children":124},{"id":123},"_1-куриная-грудка-23-г-белка-100-г",[125],{"type":30,"value":126},"1. Куриная грудка — ~23 г белка \u002F 100 г",{"type":25,"tag":26,"props":128,"children":129},{},[130],{"type":30,"value":131},"Классика не просто так: много белка, мало жира. Порция 150 г — это ~35 г белка, почти треть дневной нормы. Индейка и нежирная говядина играют в той же лиге.",{"type":25,"tag":33,"props":133,"children":135},{"id":134},"_2-творог-5-17-г-100-г",[136],{"type":30,"value":137},"2. Творог 5% — ~17 г \u002F 100 г",{"type":25,"tag":26,"props":139,"children":140},{},[141],{"type":30,"value":142},"Пачка 200 г — это ~34 г белка, как порция мяса. Идеален на ужин или перекус: белок казеинового типа насыщает надолго. Обезжиренный чуть суше по вкусу, но по белку близок.",{"type":25,"tag":33,"props":144,"children":146},{"id":145},"_3-яйца-6-7-г-шт",[147],{"type":30,"value":148},"3. Яйца — ~6-7 г \u002F шт",{"type":25,"tag":26,"props":150,"children":151},{},[152],{"type":30,"value":153},"Дёшево, удобно и с полноценным аминокислотным профилем. Два яйца — ~13 г белка. Отличная белковая база для завтрака, к которой легко добавить остальное.",{"type":25,"tag":33,"props":155,"children":157},{"id":156},"_4-рыба-треска-минтай-тунец-18-20-г-100-г",[158],{"type":30,"value":159},"4. Рыба (треска, минтай, тунец) — ~18-20 г \u002F 100 г",{"type":25,"tag":26,"props":161,"children":162},{},[163],{"type":30,"value":164},"Белок при минимуме калорий и жира — особенно у белой рыбы. Консервированный тунец в собственном соку — быстрый способ добить норму без готовки.",{"type":25,"tag":33,"props":166,"children":168},{"id":167},"_5-греческий-йогурт-9-10-г-100-г",[169],{"type":30,"value":170},"5. Греческий йогурт — ~9-10 г \u002F 100 г",{"type":25,"tag":26,"props":172,"children":173},{},[174],{"type":30,"value":175},"Удобный перекус и заодно замена сметане в заправках. Без добавленного сахара — лучше: у «фруктовых» версий белок тот же, а калорий и сахара больше.",{"type":25,"tag":33,"props":177,"children":179},{"id":178},"_6-бобовые-чечевица-нут-фасоль-8-9-г-100-г-готовых",[180],{"type":30,"value":181},"6. Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — ~8-9 г \u002F 100 г готовых",{"type":25,"tag":26,"props":183,"children":184},{},[185],{"type":30,"value":186},"Главный растительный источник: белок плюс клетчатка, которая тоже помогает насыщению. Для веганского рациона — основа; в смешанном хорошо разбавляет мясо и рыбу.",{"type":25,"tag":33,"props":188,"children":190},{"id":189},"как-набрать-норму-за-день",[191],{"type":30,"value":192},"Как набрать норму за день",{"type":25,"tag":26,"props":194,"children":195},{},[196,198,203],{"type":30,"value":197},"Секрет не в одном супер-продукте, а в распределении: клади по ",{"type":25,"tag":53,"props":199,"children":200},{},[201],{"type":30,"value":202},"20-30 г белка в каждый приём пищи",{"type":30,"value":204},". Например: 2 яйца утром (13 г) + куриная грудка на обед (35 г) + греческий йогурт на перекус (15 г) + творог на ужин (34 г) = ~97 г почти без усилий. Добавил рыбу или ещё йогурт — и норма для 70 кг закрыта.",{"type":25,"tag":26,"props":206,"children":207},{},[208],{"type":30,"value":209},"Что точно не считается «белковым»: колбаса и сосиски (там больше жира), протеиновые батончики (часто сахар с добавкой белка) и орехи (это про жиры). Смотри на цифру белка на 100 г, а не на маркетинг — подробный разбор по продуктам будет в четверг.",{"type":25,"tag":33,"props":211,"children":213},{"id":212},"вывод",[214],{"type":30,"value":215},"Вывод",{"type":25,"tag":26,"props":217,"children":218},{},[219],{"type":30,"value":220},"Белок стоит планировать так же, как калории. Ориентир — 1.6 г на кг веса, а набрать его проще всего из простых продуктов: курица, творог, яйца, рыба, йогурт и бобовые. Главное — не искать один идеальный источник, а класть понемногу белка в каждый приём.",{"type":25,"tag":26,"props":222,"children":223},{},[224,226,233,235,241],{"type":30,"value":225},"В ",{"type":25,"tag":227,"props":228,"children":230},"a",{"href":229},"\u002F",[231],{"type":30,"value":232},"NutriApp",{"type":30,"value":234}," видно, сколько белка ты уже набрал за день и сколько осталось до нормы, — удобно не «промахиваться» мимо цели. А готовые идеи высокобелковых перекусов мы собрали в ",{"type":25,"tag":227,"props":236,"children":238},{"href":237},"\u002Fblog\u002F5-vysokobelkovyh-perekusov-do-200-kkal",[239],{"type":30,"value":240},"отдельной подборке до 200 ккал",{"type":30,"value":242},".",{"type":25,"tag":26,"props":244,"children":245},{},[246],{"type":30,"value":247},"А что у тебя главный источник белка — курица, творог или рыба? Расскажи в комментариях обсуждения VK.",{"title":7,"searchDepth":249,"depth":249,"links":250},2,[251,252,253,254,255,256,257,258,259,260],{"id":35,"depth":249,"text":38},{"id":82,"depth":249,"text":85},{"id":123,"depth":249,"text":126},{"id":134,"depth":249,"text":137},{"id":145,"depth":249,"text":148},{"id":156,"depth":249,"text":159},{"id":167,"depth":249,"text":170},{"id":178,"depth":249,"text":181},{"id":189,"depth":249,"text":192},{"id":212,"depth":249,"text":215},"markdown","content:ru:blog:2026-08-11-istochniki-belka.md","content","ru\u002Fblog\u002F2026-08-11-istochniki-belka.md","ru\u002Fblog\u002F2026-08-11-istochniki-belka","md",1788439139277]