[{"data":1,"prerenderedAt":366},["ShallowReactive",2],{"blog-ru-kak-schitaetsya-norma-kalorij":3},{"_path":4,"_dir":5,"_draft":6,"_partial":6,"_locale":7,"title":8,"description":9,"slug":10,"date":11,"cover":12,"category":13,"tags":14,"translationSlug":19,"body":20,"_type":360,"_id":361,"_source":362,"_file":363,"_stem":364,"_extension":365},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-07-18-kak-schitaetsya-norma-kalorij","blog",false,"","Откуда берётся твоя норма калорий — и почему не «1200 для всех»","Как в NutriApp считается дневная норма калорий — базовый обмен (BMR) по формуле Миффлина-Сан-Жеора, поправка на активность (TDEE) и дефицит для похудения. С формулой, примером расчёта и честно про точность.","kak-schitaetsya-norma-kalorij","2026-07-18","\u002Fblog\u002Fimages\u002Fkak-schitaetsya-norma-kalorij\u002Fcover.jpg","dev-log",[13,15,16,17,18],"норма калорий","BMR","TDEE","дефицит","how-your-calorie-target-is-calculated",{"type":21,"children":22,"toc":350},"root",[23,31,38,43,49,54,59,85,90,96,101,154,159,165,170,203,213,250,255,261,266,272,277,300,312,318,323,345],{"type":24,"tag":25,"props":26,"children":27},"element","p",{},[28],{"type":29,"value":30},"text","«Сколько мне есть, чтобы худеть?» — первый вопрос в любом трекере. Сегодня — как приложение считает твою норму под капотом, с реальной формулой и примером. И почему универсальных «1200 ккал» не существует.",{"type":24,"tag":32,"props":33,"children":35},"h2",{"id":34},"зачем-вообще-нужна-норма",[36],{"type":29,"value":37},"Зачем вообще нужна «норма»",{"type":24,"tag":25,"props":39,"children":40},{},[41],{"type":29,"value":42},"Норма калорий — это ориентир, к которому ты подгоняешь питание: цель на день, ниже которой худеешь, вокруг которой держишь вес, выше которой набираешь. Без неё подсчёт превращается в «считаю, но непонятно зачем»: цифры есть, а точки отсчёта нет. Считается она в три шага.",{"type":24,"tag":32,"props":44,"children":46},{"id":45},"шаг-1-базовый-обмен-bmr",[47],{"type":29,"value":48},"Шаг 1: базовый обмен (BMR)",{"type":24,"tag":25,"props":50,"children":51},{},[52],{"type":29,"value":53},"BMR (basal metabolic rate) — сколько энергии тело тратит просто на то, чтобы жить: дышать, греться, качать кровь, обновлять клетки. Даже если весь день лежать, эта энергия расходуется.",{"type":24,"tag":25,"props":55,"children":56},{},[57],{"type":29,"value":58},"Считаем по формуле Миффлина-Сан-Жеора — сегодня это стандарт:",{"type":24,"tag":60,"props":61,"children":62},"ul",{},[63,75],{"type":24,"tag":64,"props":65,"children":66},"li",{},[67,73],{"type":24,"tag":68,"props":69,"children":70},"strong",{},[71],{"type":29,"value":72},"Мужчины:",{"type":29,"value":74}," BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5",{"type":24,"tag":64,"props":76,"children":77},{},[78,83],{"type":24,"tag":68,"props":79,"children":80},{},[81],{"type":29,"value":82},"Женщины:",{"type":29,"value":84}," BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161",{"type":24,"tag":25,"props":86,"children":87},{},[88],{"type":29,"value":89},"Уже отсюда видно, почему норма у всех разная: у человека 60 и 90 кг, у высокого и невысокого базовый расход отличается ощутимо.",{"type":24,"tag":32,"props":91,"children":93},{"id":92},"шаг-2-поправка-на-активность-tdee",[94],{"type":29,"value":95},"Шаг 2: поправка на активность (TDEE)",{"type":24,"tag":25,"props":97,"children":98},{},[99],{"type":29,"value":100},"BMR — это «расход в покое». Дальше умножаем его на коэффициент активности и получаем TDEE (total daily energy expenditure) — сколько тратится за день с учётом движения:",{"type":24,"tag":60,"props":102,"children":103},{},[104,114,124,134,144],{"type":24,"tag":64,"props":105,"children":106},{},[107,112],{"type":24,"tag":68,"props":108,"children":109},{},[110],{"type":29,"value":111},"1.2",{"type":29,"value":113}," — сидячий образ жизни, без спорта",{"type":24,"tag":64,"props":115,"children":116},{},[117,122],{"type":24,"tag":68,"props":118,"children":119},{},[120],{"type":29,"value":121},"1.375",{"type":29,"value":123}," — лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю)",{"type":24,"tag":64,"props":125,"children":126},{},[127,132],{"type":24,"tag":68,"props":128,"children":129},{},[130],{"type":29,"value":131},"1.55",{"type":29,"value":133}," — средняя (3-5 тренировок)",{"type":24,"tag":64,"props":135,"children":136},{},[137,142],{"type":24,"tag":68,"props":138,"children":139},{},[140],{"type":29,"value":141},"1.725",{"type":29,"value":143}," — высокая (6-7 тренировок)",{"type":24,"tag":64,"props":145,"children":146},{},[147,152],{"type":24,"tag":68,"props":148,"children":149},{},[150],{"type":29,"value":151},"1.9",{"type":29,"value":153}," — очень высокая (физическая работа + тренировки)",{"type":24,"tag":25,"props":155,"children":156},{},[157],{"type":29,"value":158},"TDEE — это поддержание: сколько есть, чтобы вес стоял на месте.",{"type":24,"tag":32,"props":160,"children":162},{"id":161},"шаг-3-цель",[163],{"type":29,"value":164},"Шаг 3: цель",{"type":24,"tag":25,"props":166,"children":167},{},[168],{"type":29,"value":169},"От поддержания считаем цель:",{"type":24,"tag":60,"props":171,"children":172},{},[173,183,193],{"type":24,"tag":64,"props":174,"children":175},{},[176,181],{"type":24,"tag":68,"props":177,"children":178},{},[179],{"type":29,"value":180},"Похудение:",{"type":29,"value":182}," −15-20% от TDEE. Не больше: агрессивный минус даёт срывы, потерю мышц и замедление обмена.",{"type":24,"tag":64,"props":184,"children":185},{},[186,191],{"type":24,"tag":68,"props":187,"children":188},{},[189],{"type":29,"value":190},"Поддержание:",{"type":29,"value":192}," TDEE как есть.",{"type":24,"tag":64,"props":194,"children":195},{},[196,201],{"type":24,"tag":68,"props":197,"children":198},{},[199],{"type":29,"value":200},"Набор:",{"type":29,"value":202}," +10-15%, аккуратный плюс.",{"type":24,"tag":25,"props":204,"children":205},{},[206,211],{"type":24,"tag":68,"props":207,"children":208},{},[209],{"type":29,"value":210},"Пример.",{"type":29,"value":212}," Женщина, 30 лет, 165 см, 65 кг, средняя активность:",{"type":24,"tag":60,"props":214,"children":215},{},[216,226,238],{"type":24,"tag":64,"props":217,"children":218},{},[219,221],{"type":29,"value":220},"BMR = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = ",{"type":24,"tag":68,"props":222,"children":223},{},[224],{"type":29,"value":225},"~1370 ккал",{"type":24,"tag":64,"props":227,"children":228},{},[229,231,236],{"type":29,"value":230},"TDEE = 1370 × 1.55 = ",{"type":24,"tag":68,"props":232,"children":233},{},[234],{"type":29,"value":235},"~2120 ккал",{"type":29,"value":237}," (поддержание)",{"type":24,"tag":64,"props":239,"children":240},{},[241,243,248],{"type":29,"value":242},"Дефицит −18% = 2120 × 0.82 = ",{"type":24,"tag":68,"props":244,"children":245},{},[246],{"type":29,"value":247},"~1740 ккал",{"type":29,"value":249}," (для похудения)",{"type":24,"tag":25,"props":251,"children":252},{},[253],{"type":29,"value":254},"Обрати внимание: даже на дефиците получается ~1740, а не «1200».",{"type":24,"tag":32,"props":256,"children":258},{"id":257},"почему-1200-для-всех-не-работает",[259],{"type":29,"value":260},"Почему «1200 для всех» не работает",{"type":24,"tag":25,"props":262,"children":263},{},[264],{"type":29,"value":265},"«1200 для женщин, 2000 для мужчин» — самый живучий миф. Для рослого активного человека 1200 — это жёсткое голодание вдвое ниже нормы; для миниатюрного и сидячего — наоборот, может быть многовато. Норма без учёта пола, роста, веса и активности бесполезна, а часто и вредна: слишком низкая цель почти гарантирует срыв.",{"type":24,"tag":32,"props":267,"children":269},{"id":268},"честно-про-точность",[270],{"type":29,"value":271},"Честно про точность",{"type":24,"tag":25,"props":273,"children":274},{},[275],{"type":29,"value":276},"Как и с любым расчётом, тут есть границы, и мы их не скрываем:",{"type":24,"tag":60,"props":278,"children":279},{},[280,290],{"type":24,"tag":64,"props":281,"children":282},{},[283,288],{"type":24,"tag":68,"props":284,"children":285},{},[286],{"type":29,"value":287},"Формула — это оценка.",{"type":29,"value":289}," Миффлин-Сан-Жеор попадает в реальный расход большинства людей с погрешностью, но у конкретного человека обмен может быть выше или ниже расчётного.",{"type":24,"tag":64,"props":291,"children":292},{},[293,298],{"type":24,"tag":68,"props":294,"children":295},{},[296],{"type":29,"value":297},"Коэффициент активности субъективен.",{"type":29,"value":299}," Люди часто переоценивают свою активность — отсюда «ем по норме, а вес стоит».",{"type":24,"tag":25,"props":301,"children":302},{},[303,305,310],{"type":29,"value":304},"Поэтому мы даём ",{"type":24,"tag":68,"props":306,"children":307},{},[308],{"type":29,"value":309},"стартовую",{"type":29,"value":311}," норму, а дальше её нужно скорректировать по факту: если за 2-3 недели вес не двигается в нужную сторону — подкручиваем цифру на 100-200 ккал. Ориентироваться лучше на средний вес за неделю, а не на утренние скачки: весы врут меньше, чем формула.",{"type":24,"tag":32,"props":313,"children":315},{"id":314},"почему-нельзя-резать-слишком-сильно",[316],{"type":29,"value":317},"Почему нельзя резать слишком сильно",{"type":24,"tag":25,"props":319,"children":320},{},[321],{"type":29,"value":322},"Соблазн «поставлю 1000 и похудею быстрее» почти всегда выходит боком: сильный дефицит бьёт по мышцам, роняет энергию и настроение, замедляет обмен и заканчивается срывом. Медленный минус в 15-20% работает потому, что его реально выдержать месяцами — а именно длительность, а не жёсткость, решает результат.",{"type":24,"tag":25,"props":324,"children":325},{},[326,328,335,337,343],{"type":29,"value":327},"Свою норму можно посмотреть и пересчитать в ",{"type":24,"tag":329,"props":330,"children":332},"a",{"href":331},"\u002F",[333],{"type":29,"value":334},"NutriApp",{"type":29,"value":336}," — а дальше её остаётся наполнить едой. Как считаются БЖУ того, что ты ешь, мы разбирали в ",{"type":24,"tag":329,"props":338,"children":340},{"href":339},"\u002Fblog\u002Fkak-schitaem-bzhu-receptov",[341],{"type":29,"value":342},"отдельном посте про рецепты",{"type":29,"value":344},".",{"type":24,"tag":25,"props":346,"children":347},{},[348],{"type":29,"value":349},"А вы считаете норму по формуле или подбираете «на глаз»? Расскажите в комментариях обсуждения VK.",{"title":7,"searchDepth":351,"depth":351,"links":352},2,[353,354,355,356,357,358,359],{"id":34,"depth":351,"text":37},{"id":45,"depth":351,"text":48},{"id":92,"depth":351,"text":95},{"id":161,"depth":351,"text":164},{"id":257,"depth":351,"text":260},{"id":268,"depth":351,"text":271},{"id":314,"depth":351,"text":317},"markdown","content:ru:blog:2026-07-18-kak-schitaetsya-norma-kalorij.md","content","ru\u002Fblog\u002F2026-07-18-kak-schitaetsya-norma-kalorij.md","ru\u002Fblog\u002F2026-07-18-kak-schitaetsya-norma-kalorij","md",1784365642149]