[{"data":1,"prerenderedAt":291},["ShallowReactive",2],{"blog-ru-skolko-belka-v-produktah":3},{"_path":4,"_dir":5,"_draft":6,"_partial":6,"_locale":7,"title":8,"description":9,"slug":10,"date":11,"cover":12,"category":13,"tags":14,"translationSlug":20,"body":21,"_type":285,"_id":286,"_source":287,"_file":288,"_stem":289,"_extension":290},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-08-13-skolko-belka-v-produktah","blog",false,"","Сколько белка в курице, твороге, яйцах и рыбе — и сколько нужно тебе","Сколько белка реально в популярных продуктах на порцию — курица, творог, яйца, рыба, йогурт и говядина. Норма белка по весу, пример дня на 100+ г белка и какие «белковые» продукты на самом деле про жир и сахар.","skolko-belka-v-produktah","2026-08-13","\u002Fblog\u002Fimages\u002Fskolko-belka-v-produktah\u002Fcover.jpg","food-breakdown",[15,16,17,18,19],"белок","бжу","продукты","дефицит","питание","how-much-protein-in-foods",{"type":22,"children":23,"toc":273},"root",[24,41,48,61,81,86,92,97,103,108,114,119,125,130,136,141,147,152,175,187,193,198,231,236,242,247,268],{"type":25,"tag":26,"props":27,"children":28},"element","p",{},[29,32,39],{"type":30,"value":31},"text","«Ешь больше белка» — совет хороший, но абстрактный. Давай в граммах: сколько белка реально в популярных продуктах на нормальную порцию, как это складывается в дневную норму и какие продукты только притворяются белковыми. Это продолжение ",{"type":25,"tag":33,"props":34,"children":36},"a",{"href":35},"\u002Fblog\u002Fistochniki-belka",[37],{"type":30,"value":38},"разбора источников белка",{"type":30,"value":40}," — теперь с конкретными порциями.",{"type":25,"tag":42,"props":43,"children":45},"h2",{"id":44},"сколько-нужно",[46],{"type":30,"value":47},"Сколько нужно",{"type":25,"tag":26,"props":49,"children":50},{},[51,53,59],{"type":30,"value":52},"Рабочий ориентир — ",{"type":25,"tag":54,"props":55,"children":56},"strong",{},[57],{"type":30,"value":58},"1.6 г белка на кг веса",{"type":30,"value":60}," в день; на дефиците можно держаться ближе к 1.8-2 г\u002Fкг, чтобы сберечь мышцы. В цифрах:",{"type":25,"tag":62,"props":63,"children":64},"ul",{},[65,71,76],{"type":25,"tag":66,"props":67,"children":68},"li",{},[69],{"type":30,"value":70},"60 кг → ~95-110 г белка в день",{"type":25,"tag":66,"props":72,"children":73},{},[74],{"type":30,"value":75},"70 кг → ~110-125 г",{"type":25,"tag":66,"props":77,"children":78},{},[79],{"type":30,"value":80},"80 кг → ~130-145 г",{"type":25,"tag":26,"props":82,"children":83},{},[84],{"type":30,"value":85},"А теперь — сколько это в реальных порциях.",{"type":25,"tag":42,"props":87,"children":89},{"id":88},"куриная-грудка-150-г-35-г-белка",[90],{"type":30,"value":91},"Куриная грудка, 150 г → ~35 г белка",{"type":25,"tag":26,"props":93,"children":94},{},[95],{"type":30,"value":96},"Эталон постного белка: одна порция закрывает почти треть дневной нормы при минимуме жира. Индейка и постная говядина — примерно на том же уровне (говядина чуть жирнее).",{"type":25,"tag":42,"props":98,"children":100},{"id":99},"творог-5-200-г-34-г-белка",[101],{"type":30,"value":102},"Творог 5%, 200 г → ~34 г белка",{"type":25,"tag":26,"props":104,"children":105},{},[106],{"type":30,"value":107},"Пачка творога по белку равна порции мяса. За счёт казеина насыщает надолго — отличный «белковый» ужин. Обезжиренный чуть суше, но по белку почти такой же.",{"type":25,"tag":42,"props":109,"children":111},{"id":110},"треска-150-г-27-г-белка",[112],{"type":30,"value":113},"Треска, 150 г → ~27 г белка",{"type":25,"tag":26,"props":115,"children":116},{},[117],{"type":30,"value":118},"Белок при минимуме калорий и жира — белая рыба в этом смысле идеальна. Красная (лосось, форель) даёт столько же белка, но калорийнее за счёт полезных жиров.",{"type":25,"tag":42,"props":120,"children":122},{"id":121},"_2-яйца-13-г-белка",[123],{"type":30,"value":124},"2 яйца → ~13 г белка",{"type":25,"tag":26,"props":126,"children":127},{},[128],{"type":30,"value":129},"Удобная белковая база для завтрака с полноценным аминокислотным профилем. К двум яйцам легко добавить творог или овощи — и приём становится по-настоящему сытным.",{"type":25,"tag":42,"props":131,"children":133},{"id":132},"греческий-йогурт-150-г-15-г-белка",[134],{"type":30,"value":135},"Греческий йогурт, 150 г → ~15 г белка",{"type":25,"tag":26,"props":137,"children":138},{},[139],{"type":30,"value":140},"Перекус, который реально работает на норму, и заодно замена сметане в заправках. Без добавленного сахара — оптимально: у «фруктовых» версий белок тот же, а калорий больше.",{"type":25,"tag":42,"props":142,"children":144},{"id":143},"как-это-складывается-в-день",[145],{"type":30,"value":146},"Как это складывается в день",{"type":25,"tag":26,"props":148,"children":149},{},[150],{"type":30,"value":151},"Собрать норму проще, чем кажется, если раскидать белок по приёмам:",{"type":25,"tag":62,"props":153,"children":154},{},[155,160,165,170],{"type":25,"tag":66,"props":156,"children":157},{},[158],{"type":30,"value":159},"Завтрак: 2 яйца + творог 100 г → ~30 г",{"type":25,"tag":66,"props":161,"children":162},{},[163],{"type":30,"value":164},"Обед: куриная грудка 150 г → ~35 г",{"type":25,"tag":66,"props":166,"children":167},{},[168],{"type":30,"value":169},"Перекус: греческий йогурт 150 г → ~15 г",{"type":25,"tag":66,"props":171,"children":172},{},[173],{"type":30,"value":174},"Ужин: треска 150 г → ~27 г",{"type":25,"tag":26,"props":176,"children":177},{},[178,180,185],{"type":30,"value":179},"Итого ",{"type":25,"tag":54,"props":181,"children":182},{},[183],{"type":30,"value":184},"~107 г белка",{"type":30,"value":186}," — норма для человека ~65-70 кг, набранная обычными продуктами без порошков и усилий.",{"type":25,"tag":42,"props":188,"children":190},{"id":189},"белковое-но-не-очень",[191],{"type":30,"value":192},"«Белковое», но не очень",{"type":25,"tag":26,"props":194,"children":195},{},[196],{"type":30,"value":197},"Маркетинг любит слово «протеин», но цифры важнее ярлыка:",{"type":25,"tag":62,"props":199,"children":200},{},[201,211,221],{"type":25,"tag":66,"props":202,"children":203},{},[204,209],{"type":25,"tag":54,"props":205,"children":206},{},[207],{"type":30,"value":208},"Колбаса и сосиски.",{"type":30,"value":210}," Белок там есть, но жира обычно больше — по факту это скорее жировой продукт.",{"type":25,"tag":66,"props":212,"children":213},{},[214,219],{"type":25,"tag":54,"props":215,"children":216},{},[217],{"type":30,"value":218},"Протеиновые батончики.",{"type":30,"value":220}," Часто это кондитерка с добавкой белка: сахара и калорий нередко больше, чем в честном твороге.",{"type":25,"tag":66,"props":222,"children":223},{},[224,229],{"type":25,"tag":54,"props":225,"children":226},{},[227],{"type":30,"value":228},"Орехи.",{"type":30,"value":230}," Полезные, но это про жиры, а не про белок: в горсти белка немного, а калорий много.",{"type":25,"tag":26,"props":232,"children":233},{},[234],{"type":30,"value":235},"Правило простое: смотри на граммы белка на 100 г в составе, а не на надпись на упаковке.",{"type":25,"tag":42,"props":237,"children":239},{"id":238},"вывод",[240],{"type":30,"value":241},"Вывод",{"type":25,"tag":26,"props":243,"children":244},{},[245],{"type":30,"value":246},"Норма белка — это не абстракция, а несколько понятных порций в день: грудка, творог, яйца и рыба закрывают её почти без усилий. Держи ориентир 1.6 г на кг веса, считай белок на реальную порцию, а не «на глаз», и не ведись на «протеиновый» маркетинг там, где по цифрам одни жиры или сахар.",{"type":25,"tag":26,"props":248,"children":249},{},[250,252,258,260,266],{"type":30,"value":251},"В ",{"type":25,"tag":33,"props":253,"children":255},{"href":254},"\u002F",[256],{"type":30,"value":257},"NutriApp",{"type":30,"value":259}," у каждого продукта видно белок на порцию — удобно собрать день и проверить, добираешь ли норму или регулярно недобираешь. Готовые высокобелковые перекусы мы собрали в ",{"type":25,"tag":33,"props":261,"children":263},{"href":262},"\u002Fblog\u002F5-vysokobelkovyh-perekusov-do-200-kkal",[264],{"type":30,"value":265},"отдельной подборке до 200 ккал",{"type":30,"value":267},".",{"type":25,"tag":26,"props":269,"children":270},{},[271],{"type":30,"value":272},"А ты добираешь свою норму белка или обычно недобор? Расскажи в комментариях обсуждения VK.",{"title":7,"searchDepth":274,"depth":274,"links":275},2,[276,277,278,279,280,281,282,283,284],{"id":44,"depth":274,"text":47},{"id":88,"depth":274,"text":91},{"id":99,"depth":274,"text":102},{"id":110,"depth":274,"text":113},{"id":121,"depth":274,"text":124},{"id":132,"depth":274,"text":135},{"id":143,"depth":274,"text":146},{"id":189,"depth":274,"text":192},{"id":238,"depth":274,"text":241},"markdown","content:ru:blog:2026-08-13-skolko-belka-v-produktah.md","content","ru\u002Fblog\u002F2026-08-13-skolko-belka-v-produktah.md","ru\u002Fblog\u002F2026-08-13-skolko-belka-v-produktah","md",1788439139236]