Калории в супах: борщ, солянка, харчо и крем-суп — сколько в тарелке

Во вторник мы собирали лёгкие осенние супы до 250 ккал с граммовкой на кастрюлю. Сегодня — супы, которые едят чаще всего: в столовой, в кафе и дома по выходным. Разбираем, сколько на самом деле в тарелке и почему разница между ними доходит почти до трёх раз.

Все цифры ниже взяты из базы продуктов NutriApp — те же значения, что ты увидишь в приложении. Порция — стандартная тарелка 300 г, без сметаны и хлеба (о них отдельно).

Калорийность супов: сводный список

На 100 г → на тарелку 300 г:

• Щи — 32 ккал → ~95 ккал
• Куриный суп с лапшой — 36 ккал → ~110 ккал
• Рассольник — 42 ккал → ~125 ккал
• Борщ без мяса — 49 ккал → ~150 ккал
• Крем-суп тыквенный — 60 ккал → ~180 ккал
• Гороховый суп — 66 ккал → ~200 ккал
• Крем-суп грибной — 70 ккал → ~210 ккал
• Борщ с мясом — 74 ккал → ~220 ккал
• Харчо — 85 ккал → ~255 ккал
• Солянка мясная — 104 ккал → ~310 ккал

Всё это одинаково называется «суп на обед», но щи и мясная солянка отличаются больше чем в три раза.

Лёгкие: до 150 ккал за тарелку

Щи (Б: 3 | Ж: 6 | У: 9) — самый лёгкий суп в списке. Капуста почти ничего не весит, и основные калории даёт масло для зажарки.

Куриный суп с лапшой (Б: 8 | Ж: 3 | У: 11) — лёгкий и привычный, но в столовском варианте мяса в нём немного, поэтому и белка всего 8 г. Если варить дома на грудке, получится куриный суп посытнее — около 165 ккал и 20 г белка.

Рассольник (Б: 6 | Ж: 5 | У: 15) — перловка и солёные огурцы. Калорий немного, но соли много: на следующее утро вода может добавить на весах пару сотен граммов, и это не жир, а вода.

Борщ без мяса (Б: 3 | Ж: 7 | У: 20) — свёкла, капуста, морковь, картофель. Сам по себе лёгкий, калорийным его делает то, что кладут сверху.

Средние: 180-220 ккал

Крем-суп тыквенный (Б: 5 | Ж: 9 | У: 21) — в базе 60 ккал на 100 г. Ресторанный на жирных сливках заметно тяжелее.

Гороховый суп (Б: 12 | Ж: 5 | У: 26) — горох сам по себе калорийный, как все бобовые, но и белка даёт прилично. С копчёностями выйдет больше.

Крем-суп грибной (Б: 8 | Ж: 15 | У: 14) — почти две трети калорий приходятся на жир из сливок и масла, а белка при этом немного. Ресторанный на жирных сливках доходит до 100-120 ккал на 100 г, то есть до 350 за тарелку.

Борщ с мясом (Б: 14 | Ж: 12 | У: 15) — мясо поднимает борщ с 49 до 74 ккал на 100 г, но заодно добавляет 11 г белка на тарелку.

Тяжёлые: от 250 ккал

Харчо (Б: 15 | Ж: 14 | У: 18) — жирная говядина, рис и масло. Это уже не «первое», а полноценный обед.

Солянка мясная (Б: 21 | Ж: 21 | У: 11) — чемпион по калориям. Колбасы, копчёности, оливки — по сути мясная нарезка, разбавленная бульоном.

Неочевидное: самые калорийные супы — самые белковые

Если смотреть только на калории, солянка и харчо выглядят «плохими». Но в них 21 и 15 г белка — почти как в порции курицы на второе. Такая тарелка вполне может быть всем обедом, и тогда 255-310 ккал — это нормально.

Хуже по соотношению крем-суп грибной: 210 ккал, но только 8 г белка и 15 г жира. Калорий как у борща с мясом, а сытости заметно меньше.

Простое правило: если суп — это весь обед, выбирай тот, где есть белок. Если суп идёт «первым», бери лёгкий — щи, куриный или борщ без мяса.

Что добавляем, не замечая

Сама тарелка — это только часть обеда. Сверху обычно идёт:

• Ложка сметаны 20% — +40 ккал
• Ложка майонеза (да, в борщ тоже кладут) — +95 ккал
• Кусок хлеба — +70-80 ккал
• Пампушка с чесноком — +120-150 ккал
• Горсть гренок к крем-супу — +100 ккал

Итог наглядный: борщ с мясом (220) + сметана (40) + две пампушки (~270) — это больше 500 ккал, почти как лёгкий бизнес-ланч целиком. Про то, как не переесть в столовой и кафе, у нас есть отдельный разбор бизнес-ланча.

Как есть суп на дефиците

• Считай тарелку супа полноценным приёмом пищи, а не «первым к основному». Суп плюс второе плюс компот легко дают 900+ ккал.
• Сметану бери 15% или заменяй йогуртом — сметана 15% легче 20-процентной примерно на четверть, а натуральный йогурт — в несколько раз.
• Хлеб — один кусок и сразу в дневник. Это самая частая незаписанная сотня калорий.
• Крем-суп дома вари на бульоне с картофелиной вместо сливок — кремовость остаётся, калорий заметно меньше.
• Взвесь свою тарелку один раз. В столовой и кафе порция бывает и 250, и 400 г, а у солянки каждые лишние 100 г — это ещё 100 ккал. Поэтому в кафе она легко выходит на 350-400 ккал за порцию.

Вывод

Супы различаются по калориям почти втрое: от ~95 ккал у щей до ~310 у мясной солянки. Но калории — не единственный критерий: самые тяжёлые супы ещё и самые белковые и вполне заменяют обед целиком. Главные скрытые калории — не в самом супе, а рядом с ним: сметана, хлеб и пампушки.

В NutriApp все эти супы есть в базе — выбрал, поставил вес тарелки, а сметану и хлеб добавил отдельными строками. Так видно честную сумму, а не только сам суп. Лёгкие домашние варианты с граммовкой — во вторничной подборке.

А что ты чаще берёшь на обед — борщ, солянку или что-то полегче? Расскажи в обсуждении VK.