Сколько белка в курице, твороге, яйцах и рыбе — и сколько нужно тебе

«Ешь больше белка» — совет хороший, но абстрактный. Давай в граммах: сколько белка реально в популярных продуктах на нормальную порцию, как это складывается в дневную норму и какие продукты только притворяются белковыми. Это продолжение разбора источников белка — теперь с конкретными порциями.

Сколько нужно

Рабочий ориентир — 1.6 г белка на кг веса в день; на дефиците можно держаться ближе к 1.8-2 г/кг, чтобы сберечь мышцы. В цифрах:

• 60 кг → ~95-110 г белка в день
• 70 кг → ~110-125 г
• 80 кг → ~130-145 г

А теперь — сколько это в реальных порциях.

Куриная грудка, 150 г → ~35 г белка

Эталон постного белка: одна порция закрывает почти треть дневной нормы при минимуме жира. Индейка и постная говядина — примерно на том же уровне (говядина чуть жирнее).

Творог 5%, 200 г → ~34 г белка

Пачка творога по белку равна порции мяса. За счёт казеина насыщает надолго — отличный «белковый» ужин. Обезжиренный чуть суше, но по белку почти такой же.

Треска, 150 г → ~27 г белка

Белок при минимуме калорий и жира — белая рыба в этом смысле идеальна. Красная (лосось, форель) даёт столько же белка, но калорийнее за счёт полезных жиров.

2 яйца → ~13 г белка

Удобная белковая база для завтрака с полноценным аминокислотным профилем. К двум яйцам легко добавить творог или овощи — и приём становится по-настоящему сытным.

Греческий йогурт, 150 г → ~15 г белка

Перекус, который реально работает на норму, и заодно замена сметане в заправках. Без добавленного сахара — оптимально: у «фруктовых» версий белок тот же, а калорий больше.

Как это складывается в день

Собрать норму проще, чем кажется, если раскидать белок по приёмам:

• Завтрак: 2 яйца + творог 100 г → ~30 г
• Обед: куриная грудка 150 г → ~35 г
• Перекус: греческий йогурт 150 г → ~15 г
• Ужин: треска 150 г → ~27 г

Итого ~107 г белка — норма для человека ~65-70 кг, набранная обычными продуктами без порошков и усилий.

«Белковое», но не очень

Маркетинг любит слово «протеин», но цифры важнее ярлыка:

• Колбаса и сосиски. Белок там есть, но жира обычно больше — по факту это скорее жировой продукт.
• Протеиновые батончики. Часто это кондитерка с добавкой белка: сахара и калорий нередко больше, чем в честном твороге.
• Орехи. Полезные, но это про жиры, а не про белок: в горсти белка немного, а калорий много.

Правило простое: смотри на граммы белка на 100 г в составе, а не на надпись на упаковке.

Вывод

Норма белка — это не абстракция, а несколько понятных порций в день: грудка, творог, яйца и рыба закрывают её почти без усилий. Держи ориентир 1.6 г на кг веса, считай белок на реальную порцию, а не «на глаз», и не ведись на «протеиновый» маркетинг там, где по цифрам одни жиры или сахар.

В NutriApp у каждого продукта видно белок на порцию — удобно собрать день и проверить, добираешь ли норму или регулярно недобираешь. Готовые высокобелковые перекусы мы собрали в отдельной подборке до 200 ккал.

А ты добираешь свою норму белка или обычно недобор? Расскажи в комментариях обсуждения VK.