Белок на ужин: 5 вариантов до 250 ккал за порцию

Мы разобрали супы и гарниры — осталась главная часть тарелки. Белок на ужин решает сразу две задачи: даёт сытость до утра и защищает мышцы, пока ты в дефиците.

Но «мясо на ужин» — понятие растяжимое: одна и та же порция 150 г может стоить 105 ккал, а может 400. Собрали 5 вариантов, которые укладываются в 250 ккал, с цифрами из базы продуктов NutriApp.

Почему белок вечером важнее, чем кажется

Три причины, по которым ужин стоит строить вокруг белковой части:

• Сытость. Белок переваривается дольше углеводов, поэтому вечерний голод и походы к холодильнику перед сном случаются заметно реже.
• Мышцы. На дефиците тело охотно расстаётся не только с жиром. Достаточное количество белка — главная страховка от потери мышц.
• Термический эффект. На переваривание белка организм тратит заметно больше энергии, чем на жиры и углеводы, — небольшой, но приятный бонус.

Ориентир на один приём пищи — 20-35 г белка. Сколько нужно в сутки и как распределить по дню, мы разбирали в отдельном посте про источники белка.

1. Треска — ~105 ккал (порция 150 г)

Б: 24 | Ж: 1

Самый лёгкий белок из доступных: 69 ккал на 100 г и почти полное отсутствие жира. Запекать с лимоном и травами — и ни в коем случае не панировать: сухари и мука легко удваивают калорийность порции.

Минтай, если трески нет, практически не отличается — 72 ккал на 100 г.

2. Креветки — ~145 ккал

Б: 30 | Ж: 2

Рекордсмен по количеству белка на калорию: 30 г за порцию при 145 ккал. Варятся три минуты, отлично идут в салат или с овощами. Главное — не в сливочном соусе: он добавит больше, чем сами креветки.

3. Филе индейки — ~155 ккал

Б: 35 | Ж: 2

Чуть постнее куриной грудки (104 ккал на 100 г против 113) и обычно дешевле. 35 г белка за порцию — это примерно треть дневной нормы для человека весом 70 кг.

4. Куриная грудка — ~170 ккал

Б: 35 | Ж: 3

Классика стала классикой не просто так: лучшее сочетание цены, доступности и белка. Главная претензия к ней — сухость, и она решается техникой, а не соусом:

• готовить целиком и резать уже готовой, а не кусочками на сковороде;
• запекать в фольге или рукаве, а не жарить до корочки;
• держать в солевом растворе 20-30 минут перед готовкой.

5. Горбуша — ~210 ккал

Б: 31 | Ж: 10

Красная рыба без «красной» цены: 140 ккал на 100 г против 208 у сёмги. Жирнее трески, но это те самые омега-3, ради которых рыбу и рекомендуют есть пару раз в неделю.

А эти варианты тяжелее в разы

Та же порция 150 г:

• Куриное бедро — ~280 ккал
• Говяжья вырезка — ~325 ккал
• Говяжий фарш — ~380 ккал
• Свиная шея — ~400 ккал

Между куриной грудкой и свиной шеей — 230 ккал, хотя и то и другое в разговоре называется просто «мясо». Это не значит, что свинину нельзя: значит, её стоит считать.

Калории добавляет не белок, а то, в чём его готовят

• Столовая ложка масла на сковороде — +135 ккал
• Панировка — +100-150 ккал
• Сливочный соус — +150-200 ккал
• Маринад на майонезе — +95 ккал за ложку

Запечённая в фольге грудка и она же, пожаренная в масле с панировкой, отличаются вдвое. Поэтому способ готовки стоит выбирать раньше, чем сорт мяса.

Вывод

Белковая часть ужина может весить от 105 до 400 ккал при одинаковом объёме на тарелке. Треска, креветки, индейка, грудка и горбуша дают 24-35 г белка и укладываются в 250 ккал — этого достаточно, чтобы дожить до утра без набегов на холодильник.

В NutriApp все эти продукты есть и в сыром, и в готовом виде, с разными способами приготовления — выбираешь то, что реально было на сковороде. Сколько белка в разных продуктах вообще, мы собрали в отдельной таблице.

В четверг разберём мясо подробнее: почему свиная вырезка легче куриного бедра и почему отруб важнее, чем вид животного.

А что у тебя чаще на ужин — курица, рыба или мясо? Расскажи в обсуждении VK.