Калории в мясе: почему отруб важнее, чем вид животного

«Свинина калорийная, курица диетическая» — так считают почти все. На самом деле свиная вырезка легче куриного бедра, и это не исключение, а правило: внутри одного животного разброс калорийности больше, чем между животными.

Во вторник мы собирали белок на ужин до 250 ккал. Сегодня разбираем мясо подробно — по цифрам из базы продуктов NutriApp.

Калорийность на 100 г сырого мяса

• Филе индейки — 104 ккал (Б 23.5 | Ж 1)
• Куриная грудка — 113 ккал (Б 23.6 | Ж 1.9)
• Свинина вырезка — 142 ккал (Б 19.4 | Ж 7.1)
• Бедро индейки — 144 ккал (Б 20 | Ж 7)
• Фарш из индейки — 160 ккал (Б 21 | Ж 8)
• Куриное бедро — 185 ккал (Б 19.5 | Ж 11)
• Говядина вырезка — 218 ккал (Б 20.2 | Ж 15)
• Говядина тушёная — 232 ккал (Б 16.8 | Ж 18.3)
• Фарш говяжий — 254 ккал (Б 17.2 | Ж 20)
• Свинина шея — 267 ккал (Б 16.1 | Ж 22.8)

Белка везде поровну — разброс даёт жир

Главное, что видно в этой таблице: белка во всех позициях примерно одинаково, 16-24 г на 100 г. А жира — от 1 г у индейки до 22,8 г у свиной шеи, то есть в двадцать раз больше.

Дальше работает простая арифметика: грамм белка даёт 4 ккал, грамм жира — 9. В свиной шее из 267 ккал около 205 приходится на жир, то есть больше трёх четвертей. В филе индейки жир даёт меньше десятой части калорийности.

Отсюда вывод, который ломает привычную логику: выбор «курица или свинина» значит гораздо меньше, чем выбор отруба. Постная свинина легче жирной курицы — 142 ккал у вырезки против 185 у куриного бедра.

Фарш — отдельная ловушка

Говяжий фарш — 254 ккал на 100 г. Это больше, чем у вырезки, из которой его вроде бы делают, и причина простая: в фарш идут жирные обрезки, иначе он получается сухим и невкусным.

Что с этим делать:

• Брать фарш из индейки — 160 ккал против 254, почти в полтора раза легче.
• Крутить самому из вырезки или грудки, если есть мясорубка.
• Считать честно. Четыре котлеты из 500 г говяжьего фарша — это 1270 ккал только на мясо, без масла и панировки.

Как готовка меняет цифры

С мясом всё зеркально крупам. Крупа при варке впитывает воду и «легчает», а мясо воду теряет, становится плотнее — и 100 г готового продукта калорийнее 100 г сырого:

• Куриная грудка: 113 ккал сырая → 130 на гриле → 137 отварная
• Говядина: 218 ккал вырезка сырая → 199 запечённая → 254 варёная
• Свинина: 267 ккал шея сырая → 270 запечённая

Цифры по-разному ведут себя у разных отрубов, потому что вместе с водой уходит и часть жира, а сколько именно — зависит от куска и способа готовки. Практический вывод один: взвешивай либо всегда сырым, либо всегда готовым и записывай именно то состояние, которое взвесил. Смешивать два подхода в одной записи — самый быстрый способ ошибиться на сотни калорий.

Что добавляет больше, чем выбор мяса

• Столовая ложка масла на сковороде — +135 ккал
• Панировка — +100-150 ккал
• Сливочный соус — +150-200 ккал
• Майонезный маринад — +95 ккал за ложку

Запечённая куриная грудка и она же в панировке на масле отличаются вдвое — сильнее, чем курица отличается от говядины. Поэтому способ готовки стоит выбирать раньше, чем сорт мяса.

Как выбирать в магазине

• Вырезка и филе — всегда лёгкие, независимо от животного.
• Шея, бедро, грудинка, рёбра — всегда жирнее, тоже независимо от животного.
• Смотри на белые прослойки. Мраморность — это вкус, но это и жир: чем её больше, тем выше калорийность куска.
• Фарш читай по составу, а не по названию: «фарш домашний» может быть и 150, и 300 ккал.

Вывод

Мясо различается по калориям втрое — от 104 ккал у филе индейки до 267 у свиной шеи, — и решает это жирность отруба, а не вид животного. Белка при этом везде примерно поровну, так что по белку можно выбирать свободно, а по калориям — смотреть на кусок.

В NutriApp отрубы и способы приготовления — отдельные позиции, не нужно гадать, какое именно мясо и в каком виде считать. Сколько белка в разных продуктах, мы собрали в отдельной таблице.

А ты смотришь на жирность отруба или берёшь по привычке? Расскажи в обсуждении VK.